一顆蛋的蛋白質約7公克。本篇將解析雞蛋蛋白質含量與營養價值，告訴你孩童、成年人、長輩等族群建議的蛋白質攝取量，也會列出蛋白質攝取不足的可能影響，最後解答常見問題，並推薦優質雞蛋品牌給你！
一、一顆蛋的蛋白質有多少？快速掌握雞蛋蛋白質與營養成分 一顆市售的中型雞蛋（去殼後重量約 50～55 公克），約含有 7 公克的蛋白質，是許多人補充蛋白質時會選擇的食材之一！不過，雞蛋的營養可不只有蛋白質，小小的雞蛋裡其實還有健康的脂肪、少量的醣類，以及人體多項重要的維生素與礦物質。
接下來，我們將為你揭祕一顆雞蛋的營養組成，以及蛋白、蛋黃之間的營養差異！
（一）雞蛋營養素簡介 一顆雞蛋蛋白質含量約 7 公克 ，且完整包含了 9 種人體無法自行合成、必須從食物攝取的必需胺基酸 （如白胺酸、異白胺酸、色胺酸等）。
雞蛋不僅含有完整的胺基酸，可被人體吸收、利用的比例也非常高。根據世界蛋品組織（WEO）發表的資料 ，雞蛋蛋白質的「可消化必需胺基酸評分 DIAAS」超過 100%，高於大米、小麥等植物性蛋白來源。
除此之外，一顆雞蛋約含5 公克脂肪 與少量醣類 ，總熱量約 72 大卡，具備「高蛋白＋低醣」的營養特性，是想補蛋白質又不想吃進太多負擔的優質食材！
整顆雞蛋 蛋白 蛋黃 蛋白質 約 7 公克 約 4.4 公克 約 2.6 公克 脂肪 約 5 公克 幾乎不含 約 5 公克 醣類 約 0.8 公克 約 0.2 公克 約 0.6 公克 總熱量 約 72 大卡 約 20 大卡 約 52 大卡
＊可消化必需胺基酸評分 DIAAS（Digestible Indispensable Amino Acid Score）分數越高，代表能被人體吸收利用的效果越好。
（二）一顆蛋白的蛋白質跟蛋黃一樣嗎？蛋黃、蛋白差異解析 蛋白、蛋黃都含有蛋白質，但比例略有不同。一顆雞蛋的「蛋白」約有 4.4 公克的蛋白質；「蛋黃」則約 2.6 公克。
但需留意，有些人會因為雞蛋蛋白質主要來自蛋白，就只吃蛋白、不吃蛋黃。但其實蛋黃具有豐富的維生素、礦物質，營養價值非常高。若沒有特殊飲食需求，建議整顆雞蛋一起食用，才能攝取完整的營養。
蛋黃營養素 ：蛋黃除了含有蛋白質，也含有脂肪、少量醣類、卵磷脂（人體細胞膜的重要原料），以及維生素 A、D、E、K、B 群與礦物質。部分雞蛋因飼料配方不同，也可能含有較多 Omega-3 脂肪酸。由於脂肪主要集中在蛋黃，因此蛋黃熱量會比蛋白高，約 52 大卡／顆。蛋白營養素 ：蛋白主要提供蛋白質營養素。根據農業部網站 ，每 100 公克的蛋白，有將近 88 公克的水分，且幾乎不含醣類與脂肪，因此熱量比蛋黃來得低。（三）雞蛋還有哪些營養素？ 雞蛋除了含有豐富的蛋白質，也提供多種人體所需的微量營養素（維生素、礦物質）。
1. 維生素 ➤維生素 A、D、E、K、B 群
雞蛋裡含有脂溶性維生素 A、D、E、K，有助於增進皮膚、骨骼等健康。另外，蛋黃也有豐富的水溶性維生素 B 群（B1、B2、B3、B6、B12、葉酸等），和代謝、神經系統健康都有關聯性。
2. 礦物質 ➤鋅、鐵、硒、鈣、鎂等
除了維生素以外，雞蛋也含有多種人體無法自主合成的礦物質，像是能幫助維持能量、醣類、蛋白質正常代謝的「鋅」、構成血紅素與肌紅素的「鐵」、有助於抗氧化的「硒」，以及能幫助維持骨骼健康的「鈣」與「鎂」等。
💡小補充
農業部文章 、《美國臨床營養學期刊》研究 指出，一顆雞蛋的膽固醇 約 200 毫克左右，不少人擔心會影響健康。事實上，人體膽固醇大部分由肝臟自行合成，對多數健康的人來說，飲食中的膽固醇對血中「壞膽固醇（LDL）」的影響有限。 相較之下，飽和脂肪攝取、運動與生活習慣，對血脂的影響更關鍵。
＊若本身有高膽固醇血症或其他慢性疾病，請依醫師或營養師的建議調整飲食。
二、一天蛋白質攝取量為多少？不同族群每日需求一次看 蛋白質攝取量會依年齡、生理狀態及體重而異。一般成年人每日蛋白質建議攝取量約 1.1 公克／每公斤體重 ；成長中的孩童、孕婦、哺乳期女性、70 歲以上長者，則因身體處於建造新組織或防止流失的關鍵時期，蛋白質需求可能會更高。
根據衛福部《國人膳食營養素參考攝取量》 ，各族群每日蛋白質建議攝取量如下表：
族群 一天蛋白質建議攝取量／每公斤體重 嬰兒 0～6 個月：2.3 公克 孩童 1～6 歲：1.6 公克 青少年（男） 10～12 歲：1.4 公克 青少年（女） 10～12 歲：1.3 公克 一般成年人 1.1 公克 70 歲以上老年人 1.2 公克 孕婦 額外攝取 10 公克 哺乳期 額外攝取 15 公克
▲每日蛋白質攝取量計算公式＝體重（公斤）×建議公克數
以 60 公斤的成年人為例，每日蛋白質建議攝取量為 66 公克。如同上述提到，蛋的蛋白質約 7 公克，有些人可能會以此來計算自己一天可以吃幾顆蛋 ，但這並不等於一天要吃到 9～10 顆蛋 ，蛋白質來源還包含豆類、魚類、肉類、乳品等，建議搭配多元飲食（例如，早餐吃一顆水煮蛋配豆漿、午餐吃雞肉、晚餐吃魚肉等），讓飲食更加均衡。
三、蛋白質攝取不足會怎樣？7 大常見狀況解析 蛋白質與日常生理機能息息相關，若蛋白質不足可能會影響肌肉生長、容易感到飢餓，也可能影響皮膚、頭髮與指甲的狀態。不過，這些情形也可能與睡眠、壓力、疾病或其他營養素攝取不足有關。
影響肌肉生長 ：蛋白質是肌肉的重要組成成分，長期攝取不足可能會影響肌肉的合成與修復。特別是規律運動者（肌肉纖維會因訓練而產生微小撕裂）與年長者（身體合成肌肉能力會隨年齡變差），更需留意每日蛋白質是否補充足夠。容易餓 ：蛋白質由長鏈胺基酸組成，消化速度較慢，有助於提高飽足感。若攝取不足可能會更快感到飢餓，讓人忍不住吃零食或增加下一餐的食量。根據《International Journal of Environmental Research and Public Health》發布的研究 ，比起早餐吃穀物的受試者，吃雞蛋的人在沒有刻意節食的情況下，午餐的熱量攝取似乎更少。體力可能會變差 ：蛋白質吃不夠的人，身體可能會缺乏製造肌肉、骨骼的原料，進而影響正常的生理機能，部分人的體力可能會因此而變差。身體恢復速度變慢 ：蛋白質參與身體組織的修復與更新。當攝取不足時，日常活動或運動後的恢復效率可能會受到影響。抵抗力下降 ：蛋白質是免疫相關物質（如白血球）的重要原料。人體長期缺乏蛋白質，可能會影響正常的免疫機能運作，降低維持健康狀態的能力。影響皮膚狀態 ：皮膚中的膠原蛋白、角蛋白（蛋白質的一種）等，都需要蛋白質作為原料。如果吃太少富含蛋白質的食物，皮膚可能會容易出現乾燥、缺乏光澤等情形。頭髮與指甲變脆弱 ：頭髮與指甲主要由角蛋白組成，因此，蛋白質長期攝取不足的人，頭髮、指甲可能會變得比較脆弱、容易斷裂。
＊若相關狀況持續發生，建議尋求專業醫師或營養師的協助。
四、雞蛋蛋白質常見問題一覽
Q1：一天可以吃幾顆蛋？ 一般健康成年人每天可以吃 1～2 顆雞蛋，如果有規律運動、重訓，或是正處於發育期的青少年、肌肉易流失的年長者，也可依每日蛋白質需求調整攝取量，但仍需留意飲食多元化，讓營養更全面。
＊若本身有慢性疾病，請依醫師、營養師的建議調整。
Q2：不同顏色的雞蛋，營養有差嗎？ 不管是蛋殼的顏色（如白殼蛋、紅殼蛋），還是蛋黃的深淺，和雞蛋的營養價值都沒有絕對的關係，蛋白質含量也大同小異。
蛋殼顏色主要由母雞的品種決定，例如，白色羽毛雞大多產白殼蛋，褐色羽毛雞通常會產紅殼蛋。另外，若母雞吃下的飼料中含有較多胡蘿蔔素（天然的橘紅色素），產下的雞蛋蛋黃顏色有可能會偏深，但並不代表一定比較營養。
如果追求雞蛋的營養價值，選購時也可以挑選「機能蛋 」，牧場會在母雞的飼料中特別添加植物萃取物或特定營養素，進而提高雞蛋的葉黃素或維生素含量，讓營養更升級。
Q3：雞蛋怎麼挑？ 想挑到真正新鮮的好蛋，有以下幾個心法：
外觀＆觸感 ：挑選時，應確保蛋殼完整、無裂痕，以免病菌（如沙門氏菌）入侵。若是在超市購買洗選盒裝蛋，建議認明官方標章與噴印，確保來源透明；若是在市場購買未洗選的散裝蛋，新鮮的蛋表面會有一層保護的角質層，摸起來較粗糙，若過度光滑、發亮，代表放置時間較長，不建議購買。蛋殼噴碼 ：依農業部 規範，市售洗選蛋應逐顆噴印、登錄溯源資訊。因此，挑選時可以從蛋殼上的噴碼來掌握生產資訊。第一行為畜牧場與洗選廠編碼；第二行前六碼為包裝（洗選）日期，最後一碼英文則代表飼養方式（O＝有機生產；F＝放牧；B＝平飼；E＝豐富化籠飼；C＝一般籠飼）。雞蛋 HU 值 ：HU 值是評估雞蛋新鮮度的權威指標，透過精準測量「蛋白高度」與「雞蛋重量」計算而來。72 分以上為 AA 級，代表蛋白濃稠結實，蛋黃高而飽滿；若為 71.9 分以下，則會被歸類為 A、B 或 C 級。等級越低，代表雞蛋越不新鮮，打蛋時可能會像水一樣流開（詳情可參考美國農業部 USDA ）。
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Q4：吃蛋的好處有哪些？ 攝取優質蛋白質、補充營養 ：如同前述提到，一顆雞蛋約含 7 公克蛋白質，含有完整的必需胺基酸，是比肉類更平價、容易取得的優質蛋白質來源。此外，雞蛋還有維生素、礦物質等營養元素，可作為守護日常健康的營養補給。增加飽足感 ：雞蛋同時含有蛋白質與脂肪，搭配吐司、米飯、地瓜、燕麥等主食一起食用，有助於提升餐點的飽足感，無論是作為正餐或下午茶都很適合。增肌減脂的神隊友 ：一顆蛋的熱量約 72 大卡，能在低熱量的前提下幫助肌肉生長。此外，雞蛋料理也十分方便，成為不少運動族、飲食控制者經常指名的食材之一。
Q5：雞蛋怎麼吃才好？ 雞蛋的料理方式非常多元。如果想吃得清爽、減少額外油脂，「水煮蛋」與「蒸蛋」 是非常推薦的料理方式；也可以採用煎、炒等方式 ，加入其他食材（如番茄、洋蔥、高麗菜、蝦仁等），變化出更濃郁的香氣與口感。
需特別注意，一般雞蛋未煮熟可能會帶有沙門氏菌，生食可能會引發腸胃不適，建議充分加熱、煮熟後再吃。如果喜歡吃壽喜燒沾蛋液、生蛋拌飯等，建議購買有施打沙門氏菌疫苗的雞蛋（如大武山牧場生食級 幸せ鮮蛋 ） ，才能在享受滑順美味的同時，吃得安心又健康。
五、單一牧場、優質洗選！頂級雞蛋推薦【大武山牧場】 想透過雞蛋補充蛋白質，除了要注意攝取量，也別忽略雞蛋本身的來源與品質！大武山牧場座落於屏東大武山腳下，擁有五星規格雞舍 ，從飼養、洗選到包裝採一條龍管理模式，透過嚴謹的品管流程，讓消費者能更安心選購每一顆雞蛋。
以下是大武山雞蛋的 6 大特色：
重視雞隻生活品質 ：牧場嚴格控管溫濕度與通風，給予母雞穩定的居住空間，也會定時播放莫札特音樂，讓母雞心情好、壓力少！多元蛋品選擇，滿足不同需求 ：除了履歷蛋、初卵蛋、機能蛋、動福蛋等，也推出台灣少見的「生食級雞蛋」，讓消費者能依料理需求與飲食習慣買到理想的雞蛋。高達 14 道洗選程序 ：洗選流程包含進場檢驗、破蛋排除、鈍端對齊、噴水預洗、消毒洗刷、溫水洗淨、風刀乾燥、蛋殼噴蠟、髒破蛋偵測、照光檢查、聲納列蛋偵測、UV 紫光燈殺菌、血蛋排除、重量分級、噴印裝盒封箱。透過這套完整的洗選與檢驗流程，能有效去除蛋殼表面的汙染與瑕疵蛋，讓每顆蛋都乾淨又衛生！從 0 日齡開始照護小雞 ：牧場從小雞孵化初期便開始飼養，能夠精準掌握雞隻健康、成長與營養吸收狀況。全素飼料配方 ：母雞飼料採全素配方，也會依雞蛋產品需求調整營養比例，讓雞蛋風味與品質更穩定。一場一獸醫制度 ：每座牧場皆會配置專責獸醫師，定期巡檢雞隻健康狀況，為食安進行第一線的把關。延伸閱讀：
參考資料：
